Atout santé - N°6 - Vie quotidienne

Le sommeil

L’importance du sommeil

Attention au cercle vicieux !

« Toute la journée, il y a les cours, il faut étudier, c’est stressant… le soir il faut que je décompresse alors je sors toute la nuit. Evidemment le lendemain c’est encore plus dur. » Voilà qui résume bien la problématique du cercle vicieux « Difficulté des études-stress-guindailles-fatigue » éprouvé par un grand nombre d’étudiants. De ce cercle infernal découlent toute une série de désagréments : une agressivité excessive, une grande fatigue, des problèmes de concentration, etc. Tout le monde n’a pas forcément besoin de huit heures de sommeil par nuit, d’autant plus que ce besoin diminue avec l’âge. Il revient à chacun de diagnostiquer s’il est un petit ou un grand dormeur, de connaître le rythme de ses horloges biologiques tel que les meilleures heures pour s’endormir et se réveiller, pour se nourrir et travailler. A chacun de répondre au mieux à ses propres besoins. Ceci rejoint d’ailleurs les soucis des chercheurs s’attachant à souligner l’importance du sommeil pour l’équilibre physique et psychique de l’homme. Même si la connaissance des fonctions du sommeil reste encore assez approximative, il existe un consensus au sujet de certains rôles remplis par le sommeil, notamment en ce qui concerne sa fonction de récupération, son rôle dans la mémorisation de nouvelles connaissances et comme moyen efficace pour réduire le stress.

Un signal à ne pas rater

En s’enfonçant dans le cycle « stress-guindailles-fatigue », des étudiants négligent systématiquement le signal émis par leur organisme les invitant à aller se coucher. Ce signal correspond à ce que les spécialistes nomment le « train d’endormissement ». Une fois ce seuil dépassé, une attente d’environ une heure et demie est nécessaire pour que ce signal se manifeste à nouveau. On peut optimaliser ce moment en agissant sur les différents éléments tant physiques que psychologiques susceptibles d’influencer le sommeil. Le sport, l’alimentation, l’attention portée à l’environnement, les habitudes liées au coucher, développées de manière personnelle par chacun, constituent quelques-unes des attitudes qui interviennent dans l’endormissement. En principe, l’exercice physique favorise l’endormissement à condition qu’il ne s’effectue pas de manière intensive juste avant le coucher. Les repas gras, copieux et alcoolisés sont à éviter le soir de même que les excitants comme le café, le tabac, etc. L’environnement intervient également de manière sensible sur la qualité du sommeil. On recommande bien sûr un environnement peu bruyant mais aussi un décor apaisant : des couleurs, une décoration, un mobilier sobre. Une température ambiante moyenne et une atmosphère quelque peu humide sont également recommandées. Quelques gestes pratiqués de manière récurrente avant le coucher permettent d’influencer le mental de manière positive : lire quelques pages, écouter de la musique, prendre une collation légère, etc.

Le sommeil en quatre temps Au cours d’une nuit, le sommeil se divise en différents cycles successifs qui durent plus ou moins une heure et demie. Chaque cycle comporte lui-même plusieurs étapes :
 La première est celle du sommeil léger. C’est à ce moment que le cerveau sécrète la « sérotonine », une hormone responsable de la somnolence, des bâillements, des picotements des yeux. La respiration ralentit et se régularise tandis que la température corporelle diminue. Lors de cette phase très courte dépourvue de rêve, le moindre bruit peut interrompre le cycle en provoquant le réveil.
 Une deuxième phase, longue et transitoire, amène progressivement l’individu vers le sommeil lent et profond. Au cours de ce stade, l’activité cérébrale ainsi que les sensations se réduisent fortement. Cependant, le bruit même léger menace encore la continuité du cycle.
 C’est alors que s’installe le sommeil lent et profond, réparateur des fatigues de la journée. Un sommeil à ne pas troubler, sous peine de désorienter complètement le dormeur et de l’éveiller en sursaut. Les muscles sont totalement relâchés, la température du corps est basse et la respiration lente et régulière. C’est à ce stade que des troubles tels que le somnambulisme peuvent se manifester.
 La dernière étape de la boucle est celle du sommeil paradoxal : tandis que le corps est totalement relâché, l’activité cérébrale devient particulièrement intense. Cette agitation interne se traduit essentiellement par la grande mobilité des yeux sous les paupières et, sur le plan psychique, par une période intense de rêve. Cette phase, particulièrement importante en raison de son effet de récupération, représente en moyenne vingt pour cent du temps total de sommeil et augmente progressivement au fil des cycles.

Sommeil troublé …

« Parfois, il y a beaucoup de bruit dans les kots. » « On fait la fête : il y a la musique, plein de monde… »

Ces deux témoignages soulignent l’ampleur des troubles du sommeil liés au bruit. Présent au sein de certains kots, le bruit constitue un réel problème pour les étudiants qui le subissent. Certains optent pour le déménagement, vers un quartier plus calme, d’autres s’en accommodent par l’usage de boules Quies ou, d’une manière plus radicale, par la consommation de somnifères au risque d’entrer dans le cercle vicieux de la dépendance. Plutôt que de subir le bruit, il est possible de réagir et de provoquer la discussion avec les co-koteurs. De nombreux kots étudiants se sont donnés des règles explicites pour bien vivre ensemble et respecter le sommeil de tous : silence dans les communautaires à partir de 23 heures, calme dans les chambres, accord pour les moments plus festifs. L’amélioration de l’environnement sonore se négocie avant tout par le dialogue.

« Pendant la session, on rêve de la matière, c’est infernal, on est mort de trouille…le stress de l’examen, c’est terrible » « Les travaux, les cours, la famille … on est toujours sous pression. »

Le stress apparaît également comme une cause majeure des troubles du sommeil. Même si les causes du stress sont multiples, il est souvent lié à la vie étudiante. Cela vaut la peine de se donner le temps et les moyens de gérer son stress : en agissant sur l’agent stresseur (mieux doser par exemple les contraintes que l’on peut supporter ), en essayant de modifier la perception d’une situation ( pensée positive ) et en agissant sur les effets négatifs du stress. Il y a des situations que l’on ne peut pas changer : il faut donc trouver des solutions pour évacuer les tensions. Les méthodes de relaxation, la pratique d’un sport, ou les habitudes liées au coucher constituent quelques-uns des moyens efficaces et à la portée de tous pour lutter contre le stress.

Piquer un petit somme

La sieste n’est pas l’apanage des méditerranéens ou des personnes âgées ! Elle est même recommandée ! Pourquoi pas arrêter de temps en temps toute activité et s’assoupir durant une petite vingtaine de minutes ? Cette pause permettrait déjà, outre le fait de faciliter la digestion, de mieux gérer les situations stressantes et d’améliorer ses performances. Passé ce laps de temps, elle risquerait de provoquer une sensation de malaise et d’embrouiller les idées.

Insomniaque ? Pas de panique !

En dehors des troubles provoqués par le bruit et le stress, liés à des évènements ponctuels, des étudiants souffrent aussi d’insomnie. Ceux-ci se laissent bien souvent gagner par un sentiment de panique, imaginant qu’ils ne dormiront plus jamais comme avant. Tout devient noir pour eux sauf les nuits qui sont blanches. L’insomnie peut être définie comme un mauvais sommeil associé à des difficultés d’endormissement et à des réveils fréquents au cours de la nuit ou à un réveil matinal précoce. Il devient dès lors impossible de trouver le sommeil en raison de facteurs tels que la rumination mentale, l’anxiété ou la sensibilisation particulière au bruit ou à la perception des mouvements. Pendant la journée, ces étudiants manifestent alors une grande fatigue à l’origine de difficultés de mémorisation, de concentration ainsi que d’une baisse des performances physiques et intellectuelles. A cela s’ajoute un sentiment de nervosité et d’irritabilité. La situation est cependant loin d’être dramatique car bien souvent l’insomnie éprouvée par les étudiants s’avère occasionnelle : une période d’examens, une rupture affective, etc. sont autant d’éléments susceptibles de provoquer son apparition. Ce type d’insomnie, fréquente et banale, disparaît en général à l’arrêt du facteur causal. La période d’insomnie peut varier d’une nuit à quelques semaines. Plus rarement, certains étudiants traversent des périodes d’insomnie chronique, susceptibles de s’étendre sur plusieurs mois ou sur plusieurs années. Dans le cas de l’insomnie occasionnelle et de l’insomnie à court terme, une attention particulière au respect de l’hygiène du sommeil, le dialogue avec des proches, suffit habituellement à régler le problème. Dès que l’insomnie devient chronique (à partir de trois semaines environ), l’étudiant doit envisager l’aide d’un professionnel de la santé. Pour vaincre ce type d’insomnie, le suivi d’un traitement approprié s’avère nécessaire. L’insomnie touche 1 Belge sur 2 et 15% de la population souffre d’insomnie chronique. Si vous aussi vous éprouvez d’importantes difficultés à vous endormir votre médecin généraliste vous orientera vers un traitement approprié.

Les conseils d’experts

• Eviter les excitants (café, thé …) à partir de l’après-midi et les calmants qui perturbent le sommeil.
• Ne pas oublier que les boissons contenant de l’alcool favorisent l’endormissement mais qu’elles perturbent la deuxième moitié de la nuit. A long terme, elles opèrent une action destructrice sur le sommeil proportionnelle à la quantité consommée.
• Renoncer au tabac, surtout le soir.
• Se méfier des déficits chroniques de sommeil : un étudiant de 20 ans a besoin de dormir en moyenne 8 heures chaque nuit. Toutefois, sa capacité de récupération par rapport à un manque de sommeil est plus importante que chez les personnes âgées.
• Préférer le sommeil nocturne au sommeil diurne car il est plus réparateur en règle générale.