Atout santé - N°19 - Santé mentale

Le stress

Le stress à la loupe

Le stress est la réponse de l’organisme à tout stimulus, une réponse normale d’adaptation sur trois plans : physique, psychologique et comportemental. Cette réponse de l’organisme est aussi hormonale (production d’adrénaline, de cortisol,…). Personne n’échappe au stress, il fait partie intégrante de la vie. On distingue en général deux pôles au stress. D’une part, le stress positif qui stimule et d’autre part, le stress négatif, angoissant, qui « freine ». Les réponses à ces deux types de stress sont différentes. Les stimulations sont indispensables à la vie. Le stress positif engendre la lutte, incite à évoluer, à réagir aux nouvelles situations. Être amoureux provoque un stress intense qui donne de l’énergie ! Alors que le stress négatif provoque la fuite, la paralysie. Il peut donner le sentiment d’être agressé ou nous rendre anormalement agressif.

Les signes d’alerte

Comment estimer que le stress ne joue plus un rôle positif ? Certaines manifestations peuvent aider à faire la part des choses. Il y a des indicateurs physiologiques : crampes, transpiration inattendue, migraines, perturbations du sommeil … Des indicateurs psychologiques : irritabilité, relations interpersonnelles troublées, repli sur soi… (Je ne supporte plus les gens qui m’entourent…), perte de mémoire, difficultés de concentration, tristesse, désorganisation … Il est donc important de s’écouter, d’écouter son corps. Un stress continu, qui dure de plusieurs semaines à plusieurs mois, peut aboutir à état de tension insupportable se transformant en dépression. La personne parle alors d’un sentiment d’épuisement mental, de fatigue intense. On parle aussi de « burn out ».

Attention aux substances toxiques

L’excès de consommation de café, de coca, de tabac, de « smartdrink » ou autres produits excitants peut produire un stress important. L’automédication de produits calmants, d’anxiolytiques, y compris le cannabis et l’alcool, sont aussi à l’origine de troubles. L’usage de médicaments doit toujours faire l’objet d’une consultation médicale. Le surdosage de vitamines doit également être évité.

Les mots pour dire le stress

« Quand je prends du temps pour m’amuser, je me dis souvent que je devrais être occupée à étudier, que je n’ai pas le droit de m’arrêter… »

« Avant un examen, c’est vrai que le stress augmente. Je dors moins bien. Et puis je donne tout ce que je peux à l’examen, j’oublie ma peur, je suis complètement absorbé par mon travail. Finalement, ce n’est pas bien grave. »

« Devant ce prof, je me sens complètement bloquée, je perds tous mes moyens. J’ai vraiment la mémoire qui flanche ! »

« On était très stressé par un cours, très difficile. Mais nous nous sommes organisés avec les autres étudiants et nous sommes allés en parler au prof. Nous avons travaillé ensemble. Ouf ! »

Une perception très personnelle

Chacun réagit différemment selon son histoire, selon sa personnalité et le contexte dans lequel il vit. Il y a des gens qui vivent dans le stress et qui aiment cela. Les seuils de tolérance sont très variables : le stress que génère la période de blocus et d’examens stimulera un étudiant alors qu’un autre sera paniqué. A chacun son rythme d’étude, de sommeil, de sorties,… Il ne faut donc pas chercher à tout prix à se comparer, sous peine de s’exposer à un stress encore plus important. Cela n’empêche pas d’échanger à propos des différentes façons d’organiser sa vie ! Par ailleurs, une même personne peut être à l’aise professionnellement, stimulée par un stress positif et être en même temps fort stressée négativement sur le plan affectif.

Trop de pression

L’étudiant mène de front différents projets : les études, la vie affective, familiale, en kot, les loisirs. Il construit sa vie, son avenir. La question du temps est donc au cœur de sa vie. Le souhait d’arriver à faire un maximum de choses en un minimum de temps est une cause courante de stress. Pour certains, le temps d’étude prendra une telle place qu’ils ne se donnent plus le temps « de souffler ». Le pari consiste à trouver le bon équilibre entre le temps d’étude et le temps consacré à autre chose. Il est important de se donner des marges de manœuvre, malgré les exigences extérieures, pour éviter de vivre sous une pression constante.

Il existe aussi un certain culte de la performance qui va de pair avec une forme de névrose de l’échec : « je ne peux pas me permettre de rater, il n’y a rien à apprendre d’un échec ». L’échec devient tabou et insupportable. La concurrence semble vécue de façon plus rude de nos jours. On doit non seulement réussir à l’Université ou à la Haute école mais il faut en plus être meilleur que les autres. Les exigences personnelles, les attentes de certains professeurs et des parents augmentent. Tous ces facteurs ont un impact qu’il ne faut pas négliger sur la façon de vivre l’échec et sur ce que l’étudiant est prêt à faire pour l’éviter, parfois au prix de sa santé.

Comment faire face à en excès de stress ?

La recette miracle n’existe pas. Les besoins et les méthodes de l’un ne sont pas toujours celles des autres. Mais il n’y a pas trente-six solutions. Il faut soit réduire l’intensité du stimulus, soit changer sa manière de le percevoir.

Identifier le problème

Mieux cerner ce qui provoque le stress peut aider à adapter notre comportement. Ce qui n’est pas facile car souvent le stress provoque une impression de malaise plus ou moins vague. Prenez le temps de vous poser quelques questions :

 Qu’est-ce qui a changé pour moi ?
 Depuis quand ?
 Qu’est-ce qui me gêne ?

Modifier son environnement

Changer ou améliorer son environnement peut aider à évacuer du stress. Le projet doit cependant rester réaliste. Par exemple, si j’habite un kot trop bruyant, je peux chercher à changer de kot. Mais alors, il est intéressant de me demander si je ne risque pas de perdre de nouveaux contacts créés. En discuter avec les autres ou utiliser des bouchons pour les oreilles règlera peut-être plus simplement le problème ! Ou bien, si je me pose des questions par rapport à mon choix d’étude, je peux imaginer changer de Fac. Cela vaut la peine de prendre le temps d’évaluer la situation : en discuter, éventuellement avec une personne compétente et ne pas changer brutalement d’option sans avoir bien mesuré les implications du nouveau choix !

Être à l’écoute de ses émotions pour réagir autrement

Parfois, on ne peut agir directement sur la cause du stress. Par exemple, vous aviez cru décrocher un emploi et finalement, c’est quelqu’un d’autre qui l’a obtenu. Vous ne pouvez plus agir pour modifier cette décision que vous n’arrivez pas à accepter. Mais vous pouvez penser, et voir les choses différemment : en relativisant la portée de l’événement, en ne personnalisant pas toutes les motivations de la décision … Arriver à identifier et à nommer ses émotions permet aussi de prendre du recul par rapport à un événement difficile : tristesse, culpabilité, peur, colère … Sentir ce qui se passe en nous, nommer « le vécu » et reconnaître une émotion permet d’être moins sous son emprise.

Donner du sens

Cela semble évident de dire que si le projet dans lequel nous sommes engagés a du sens pour nous, nous avons bien plus de chance de nous sentir bien. Pourtant, c’est essentiel de garder la capacité de se demander « est-ce que c’est vraiment mon truc ? » ou « est-ce que je tiens à ce projet ? ». Si nous sommes au clair avec ce que nous avons fait comme choix, nous avons plus de chances d’adopter un comportement efficace et de nous sentir plus serein.

Consulter

Pourquoi attendre pour demander du renfort ? C’est important de s’exprimer, de parler de ses tensions, de ses incompréhensions avec un proche ou un professionnel de la santé, un psychothérapeute. Mieux vaut ne pas attendre de s’écrouler ou de se sentir vraiment très mal pour consulter !

UN RDV CHEZ UN PSY

« Je réussis très bien certaines matières, et pour d’autres, c’est le « flop ». Je me posais beaucoup de questions sur moi et sur mon choix d’étude. Cette situation me stressait énormément. J’ai finalement décidé de consulter une psychologue. C’était très important que ce soit quelqu’un d’extérieur à ma famille, qui ne me connaissait pas, qui pouvait rester plus objectif. Le contact est bien passé. Un dialogue très constructif s’est établi durant trois entretiens. La psychologue a pu pointer comment je parlais de mon expérience, relever des mots qui en disaient long sur ma façon de me percevoir dans les études… Cela m’a permis de voir plus clair, de dégager de nouvelles pistes tout en me laissant l’initiative. Et de prendre de nouvelles décisions. »

Une responsabilité collective

Chacun est amené à agir individuellement pour aménager sa vie. Des actions collectives peuvent également améliorer les conditions d’étude ou même de loisirs. Les décisions prises sur le plan collectif jouent évidemment un rôle fondamental, par exemple une mauvaise répartition des examens, génératrice de stress pour l’ensemble des étudiants. La responsabilité institutionnelle pourrait donc également être engagée. Les étudiants, par le biais des organes de représentation, ont aussi la possibilité de se mobiliser et faire des propositions au profit de tous. Dans un kot, organiser une réunion communautaire, permettra de se mettre d’accord pour fixer les moments de fête et les périodes de calme. L’entraide collective est un facteur très positif de lutte contre le stress.

QUELQUES CLES

• Apprendre à décoder les pensées « pièges », les scénarios catastrophes, pour aller à l’encontre d’un stress paralysant : « et si jamais… ? », « serais -je capable… ? », « je ne vais pas y arriver, », « que se passera-t-il si … ? ». Et ainsi privilégier « l’ici et maintenant » et apprendre à agir sur ce qui dépend directement de soi.

Le stress est souvent développé par un sentiment d’impuissance. Il est donc intéressant de se pencher sur ce que l’on peut maîtriser. Par exemple, en période de blocus, ne pas s’attarder sur les scénarios catastrophes de l’examen, « si le prof me pose telle question, et si je ne sais pas répondre », « de toute façon, les profs ne m’apprécient pas, ils sont là pour saquer les étudiants, … » mais plutôt se concentrer sur ce que l’on peut planifier et étudier pendant le blocus même.

• Prendre garde aux empêchements que l’on se crée soi-même, dans la représentation de son entourage, par de fausses représentations que l’on se fait des autres, des adultes, des professeurs. Bien sûr, il y a des contraintes, des échéances à respecter : blocus, examens, travaux, mémoires, … Mais contrainte ne doit pas cependant signifier tyrannie. Il faut veiller à ne pas se donner des objectifs irréalistes, ne pas vouloir être parfait, perfectionniste à l’extrême. L’étudiant ne peut pas tout connaître, il ne doit pas être un ponte. A chacun sa place.

• Affronter les problèmes un à un et persévérer. Vaincre le stress signifie souvent modifier des habitudes bien ancrées. On ne peut pas espérer les changer en un jour et on doit s’attendre à des « rechutes » et à des contretemps. Les changements s’inscriront progressivement dans le schéma de comportement.

• Se respecter, apprendre à se ménager. A l’impossible, nul n’est tenu ! Penser à respecter ses limites. Se donner du temps pour se détendre. Réfléchir avant de dire oui, et apprendre à dire non.

• Savoir lâcher prise, ne pas vouloir tout contrôler.

• Se donner les moyens de se détendre, selon ce qui convient à chacun. Rire (au moins 2’ par jour), crier, pratiquer une activité physique (régulière), apprendre une technique de relaxation … Et pourquoi pas rêver et ne rien faire !

Le rôle de l’alimentation

Pour lutter contre le stress, il n’existe pas de solution alimentaire miracle. Seulement des règles simples, pour équilibrer quantitativement et qualitativement notre alimentation. Une alimentation équilibrée, peut aider à faire la différence entre une bonne et une mauvaise adaptation au stress parce que les constituants des aliments (vitamines, sels minéraux, protéines, glucides, lipides) interviennent directement dans la composition et le fonctionnement des cellules nerveuses. Ils agissent donc sur notre adaptation au stress. N’hésitez pas à consommer des aliments à grandes teneurs en minéraux et vitamines : légumes verts, céleri rave, céréales de préférence entière et leurs dérivés comme le pain, les pâtes, le riz, et les fruits.

Quelques exemples

 Le magnésium concourt à la libération des médiateurs chimiques entre les cellules nerveuses, c’est-à-dire leur communication.
 Le glucose est le carburant des cellules nerveuses, leur alimentation propre. Mais évitez toutefois l’excès de sucres raffinés (sucre blanc, desserts, friandises …). L’idéal est de consommer le « sucre complet » que l’on trouve dans les fruits, les fruits secs et les céréales.
 La vitamine C, que l’on trouve dans les fruits mais aussi dans les légumes frais, stimule les capacités intellectuelles et agit contre le stress. Si vous vous sentez anormalement fatigué, les causes peuvent être multiples. C’est un bon motif pour consulter un médecin.

LES RITES RELAXANT

Il est important de se changer les idées avant de se coucher, Un petit rite agréable et relaxant aide à trouver plus facilement le sommeil. Le fait d’instaurer une habitude induit la sensation de détente. A chacun de trouver le rite qui lui convient. Siroter par exemple une bonne tisane (oui, cela existe) de plantes médicinales : fleur d’ oranger, camomille romaine, passiflore, valériane … A infuser pendant10minutes avec de l’eau frémissante et non bouillante.

UNE MINI SÉANCE DE RELAXATION

Cette relaxation à pratiquer chez soi se base sur la contraction systématique des principaux muscles du corps suivie de leur relâchement. • Installez-vous dans une pièce tranquille, pieds nus et dans une tenue confortable, non serrante.

• Respirez profondément, bloquez votre respiration quelques secondes et expirez très lentement.

• Contractez aussi fort que possible les muscles faciaux pendant 5 secondes. Relâchez. • Faites de même pour les muscles des épaules, des bras, des mains et descendez jusqu’aux orteils.

• Restez ensuite immobile pendant plusieurs minutes tout en imaginant une scène paisible.

On peut approfondir à l’infini.