Atout santé - N°24 - Alimentation

Les compléments alimentaires et les boissons énergisantes

Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Un complément alimentaire est un complément constitué d’un ou plusieurs nutriments. Les nutriments sont les constituants nutritifs de notre alimentation, nécessaires à l’organisme vivant pour couvrir ses besoins physiologiques, notamment de croissance et de développement : vitamines, minéraux, acides gras ou acides aminés. Ce sont ces nutriments qui sont censés manquer ou se trouver en quantité insuffisante dans le régime alimentaire d’un individu. À la différence des additifs alimentaires qui sont mélangés à certains aliments, le complément est, lui, vendu de façon isolée.

Le complément alimentaire : rarement nécessaire

Dans nos pays, une alimentation normale apporte les quantités suffisantes en nutriments dont le corps a besoin. Pour un(e) étudiant(e), le seul effet notable que peuvent avoir ces compléments vendus dans le commerce est un « effet placebo », effet parfois bien utile. La prise de ces compléments procure dès lors plus un soutien psychologique que physique. Ils sont toutefois nécessaires dans le traitement de certaines maladies car ils permettent de combler des carences vitaminiques ou minérales. Dans ces cas, seul un diagnostic médical peut déterminer si la prise de compléments nutritionnels est requise. Cette prise sera alors spécifique et contrôlée, par exemple, lors d’une anémie ou de régimes alimentaires spéciaux.

Une consommation qui peut s’avérer dangereuse

Les compléments alimentaires en eux-mêmes ne sont pas dangereux mais leur utilisation peut l’être. Si la prise de ces compléments s’avère excessive, des effets d’intoxication peuvent survenir. Ainsi, à titre d’exemple, une surconsommation de vitamine A peut provoquer une cirrhose hépatique. Un excès de fer quant à lui, peut conduire à des diarrhées sanglantes, à des interactions avec des thérapeutiques en cours, etc.

La bonne formule : une alimentation équilibrée

On l’aura compris, autant veiller à une bonne alimentation que de se ruer sur les compléments alimentaires, inefficaces et coûteux pour une personne en « bonne santé ». L’alimentation apporte en effet tous les nutriments nécessaires à l’organisme, surtout si les aliments peu ou pas raffinés sont mis à l’honneur : pain, pâtes, riz semi complets ou complets, légumineuses… Mais, si la plupart des aliments courants contiennent des vitamines et des minéraux, chaque aliment ne comporte pas tous les nutriments existants. C’est pourquoi on insiste tant sur le fait d’avoir une alimentation équilibrée, qui apporte l’ensemble des nutriments indispensables. De plus, l’apport d’un composant permet de mieux en assimiler d’autres, d’où l’importance de varier les repas. Exemple : la vitamine D, permet de mieux assimiler le calcium.

Le rôle des vitamines

Les vitamines sont des substances organiques nécessaires en très petite quantité au métabolisme des organismes animaux et humains. L’organisme n’étant pas capable de les synthétiser, ou de les synthétiser en quantité suffisante, elles doivent être apportées régulièrement par l’alimentation.

Les vitamines participent à la croissance et au bon fonctionnement de l’organisme. Elles ont des rôles variés mais tout aussi importants les uns que les autres. Elles agissent entre autres sur :
  la structure osseuse en jouant un rôle dans sa construction et sa consolidation (vitamine D)
  le système de défense immunitaire : elles permettent au corps de mieux lutter contre les maladies (vitamines A, C et E)
  le processus de coagulation du sang (vitamine K)
  le système oculaire (vitamine A).

Les aliments et leurs vitamines

Comme tous les aliments ne contiennent pas nécessairement les mêmes vitamines et que leurs quantités sont très variables, il est conseillé de consommer chaque jour au moins un aliment de chacun des groupes suivants : fruits et légumes ; viande – poisson – œufs ; lait - fromages ; céréales. Les vitamines se retrouvent dans la plupart des aliments courants. Voici quelques exemples d’aliments particulièrement riches en certaines vitamines.
  La vitamine A : produits laitiers, œufs, légumes, le foie et surtout celui du poisson (morue), poissons gras (thon).
  La vitamine B : viandes, poissons, foie, légumes secs, légumes verts, tomates, fruits oléagineux (noix, amandes, etc), œufs, céréales complètes, produits laitiers, levures, …
  La vitamine C : fruits (agrumes), légumes, pommes de terre.
  La vitamine D : beurre, œufs. foie, surtout de poissons.
  La vitamine E : légumes verts, le lait et les laitages, le foie, les œufs, céréales complètes.
  La vitamine K : légumes verts, foie, viande.

Les minéraux : petits mais costauds

Les minéraux, des nutriments nécessaires à l’organisme, sont répartis en sels minéraux (calcium, fer, sodium, potassium) et en oligo-éléments (cuivre, cobalt, zinc…), présents en très petites quantités. Bien que leur contribution au poids total de l’organisme soit négligeable, leurs effets se font sentir à tous les niveaux du fonctionnement biologique. A titre d’exemple, le potassium intervient dans le système cardiaque et le fonctionnement musculaire. On entend beaucoup parler des vertus de minéraux comme le calcium et le magnésium.

Le calcium joue un rôle dans la minéralisation du système osseux, il est même le constituant majeur de l’os et de la dent. Il intervient aussi dans la coagulation du sang, dans la contraction musculaire et dans de nombreux échanges entre les cellules du corps.

Le magnésium participe activement à la transmission des données neurologiques. Un manque de magnésium peut contribuer à l’augmentation du stress, à l’instauration de troubles cardiovasculaires et de l’ostéoporose. L’organisme a peu de réserves en magnésium. Il suffit cependant de privilégier une alimentation simple et variée pour apporter tous les minéraux dont le corps a besoin.

Où trouver les minéraux ?

Comme les vitamines, les minéraux sont présents dans tous les aliments de la vie courante. En voici quelques exemples.
 Le calcium : lait et dérivés, viande, poissons, œufs, dérivés de céréales, eau du robinet, eaux minérales (teneurs élevées pour certaines), haricots, fruits, légumes.
 Le magnésium : légumes verts, fruits secs de type amandes, noisettes et cacao, céréales, fruits de mer, …
 Le cuivre : large distribution, abats, huîtres, fruits à coques (noix, noisettes, …) crustacés, germes de blé.
 Le cobalt : lentilles, abricots, cerises et carottes.

Qu’est-ce qu’une boisson énergisante ?

Pour ne pas tout mélanger

Les boissons énergisantes, Energy drinks, Smart drinks, … désignent des boissons stimulantes non alcoolisées contenant principalement de l’eau, du sucre, quelques vitamines, de la caféine et d’autres substances comme la taurine, la guarana, le ginseng … variables en fonction du produit. Ces boissons sont présentées comme étant destinées à soutenir l’activité physique et mentale en cas d’effort intense. Elles sont consommées par certains étudiants, surtout lors de guindailles et pendant les périodes de blocus et d’examens. Il ne faut pas les confondre avec les boissons énergétiques. Celles-ci sont des boissons destinées aux sportifs contenant des sucres à digestion rapide, des sels minéraux et des vitamines.

La teneur en caféine

Les boissons énergisantes contiennent de grandes quantités de caféine. La caféine n’est pas immédiatement toxique en petites quantités, bien qu’elle soit un psychotrope influençant le comportement humain par ses effets sur le système nerveux central. Cependant la quantité de caféine présente dans les boissons énergisantes ne peut pas toujours être décelée avec exactitude car, outre la quantité de caféine pure mentionnée sur la boîte, la boisson contient souvent du guarana, un produit contenant lui-même de la caféine. De plus, certains produits contiennent plus de caféine que ce qui est effectivement indiqué sur l’emballage. La teneur en caféine de la boisson énergisante la plus courante en Belgique atteint la limite légale maximale autorisée par le Ministère de la Santé, soit 320mg/litre ou 80mg par cannette. Le Coca cola contient 45,6mg de caféine par cannette et un Expresso en contient 100mg.

Ce n’est pas le diable, mais il veille !

Si certains éléments considérés isolément ont quelques vertus, ils présentent tous des désavantages. La caféine, par exemple, améliore l’état d’éveil, la vivacité mais elle augmente aussi les réactions nerveuses face à des stimuli. Lors d’un examen oral, l’étudiant se sent attentif mais ce n’est pas pour autant qu’il répondra de la meilleure manière qui soit, s’il est trop nerveux. La sensibilité à la caféine varie très fort d’un individu à l’autre. Certaines personnes ressentent déjà des effets à partir de deux tasses de café. Tout est question de mesure. Des effets indésirables peuvent résulter d’une consommation excessive : tremblements, anxiété, colère, coliques, palpitations, insomnies, troubles cardiaques … Se donner un « coup de fouet » en buvant du café ou une boisson énergisante de manière raisonnable, pourquoi pas ! Mais une consommation abusive masque la fatigue et ne supprime pas le besoin de repos. Rien ne vaut un sommeil réparateur qui permet d’assimiler la matière et de diminuer le stress. Dernier avertissement : la consommation de ces boissons avec de l’alcool ou d’autres drogues est dangereuse car les effets se potentialisent.

Se défendre des stratégies commerciales

Une consommation modérée et responsable ne pose pas de problèmes. Cependant il est permis de douter que les stratégies commerciales agressives et récurrentes à l’attention des jeunes visent une consommation raisonnable, au contraire. Il est dès lors important que les étudiants restent critiques, maîtres de leur libre-arbitre et qu’ils tachent d’éviter les pièges commerciaux.