Beaucoup d’entre nous savent l’importance de pratiquer une activité physique et sportive régulière. Ainsi, une activité journalière de trente minutes apporte déjà de nombreux bienfaits. Elle réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’ostéoporose. Elle aide aussi à maintenir son poids et favorise l’équilibre psychologique.

Qu’est-ce qu’une activité physique ?

L’OMS définit l’activité physique comme tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie – ce qui comprend les mouvements effectués en travaillant, en jouant, en accomplissant les tâches ménagères, en se déplaçant et pendant les activités de loisirs.

Le terme «activité physique» ne doit donc pas être confondu avec l’expression «faire de l’exercice», qui est une sous-catégorie de l’activité physique plus délibérée, structurée, répétitive, et qui vise à améliorer ou à entretenir un ou plusieurs aspects de la condition physique. Que le niveau d’intensité soit modéré ou plus fort, l’activité physique comporte des bienfaits pour la santé.

Quels sont les bienfaits d’une activité physique régulière chez l’adulte ?

Une activité physique régulière d’intensité modérée comme la marche, le vélo ou la pratique d’un sport est bénéfique pour la santé. À tout âge, les bienfaits de l’exercice sont supérieurs aux risques potentiels, d’accidents par exemple. Toute activité physique vaut mieux que l’absence totale d’exercice. On peut atteindre aisément les niveaux d’activité recommandés en augmentant son niveau d’activité tout au long de la journée.

Une activité physique régulière suffisante:

  • permet d’entretenir son corps : amélioration de l’endurance et de la santé osseuse, entretien de la force musculaire, de la souplesse, de l’équilibre, de la coordination et du tonus musculaire.
  • permet de se sentir bien : diminution de l’anxiété et du risque de dépression, amélioration de la quantité et de la qualité du sommeil.
  • préserve la santé sur le long terme : diminution du risque de développer certaines maladie (hypertension artérielle, cancers, ostéoporose, maladies cardio-vasculaires, etc.), diminution du risque de surpoids et d’obésité.
  • permet de limiter la sédendarité (faible dépense énergétique couplée à une position assise ou semi-allongée).

Le manque d’exercice physique est l’un des 10 principaux facteurs de risque au regard de la mortalité mondiale et progresse dans de nombreux pays, alourdissant la charge des maladies non transmissibles et affectant la santé en général à l’échelle mondiale. Les personnes ayant une activité physique insuffisante ont un risque de décès majoré de 20% à 30% par rapport à celles qui sont suffisamment actives.

Quelles sont les recommandations d’activité physique chez l’adulte âgé de 18 à 64 ans ?[1] 

Afin d’améliorer leur endurance cardio respiratoire, leur état musculaire et osseux, et réduire le risque de maladies non transmissibles et de dépression, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.

Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les adultes devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

[1]OMS, Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé.

Exemples d’activités physiques (marche, vie quotidienne, loisirs, sport) en fonction de leur intensité

 

Une autre recommandation : faire 10000 pas par jour

Pour les adeptes de la marche à pied, une autre recommandation indique l’objectif à atteindre : 10000 pas par jour.

D’où vient cette recommandation ?

La recommandation de 30 minutes d’activité d’intensité modérée par jour représente entre 3 000 et 4 000 pas pour un adulte en bonne santé. En considérant que 6 000 à 7 000 pas constituent le nombre moyen de pas sur une journée, l’addition de ces 30 minutes de marche correspondrait à une zone située entre 9 000 et 11 000 pas par jour.

Il est préférable de s’exprimer en pas plutôt qu’en distance, à cause de la diversité des tailles et de la longueur de foulée. Par exemple, une promenade de deux kilomètres ne représente pas la même dépense énergétique pour une personne de petite taille que pour une personne de grande taille. Mais si chacune marche 3 000 pas, elles en retireront des bénéfices similaires, même si la distance parcourue sera différente.

Il a été établi à 5 000 pas par jour le minimum à marcher pour sortir de la sédentarité.